El embarazo trae nuevas experiencias, incluidos los desafíos físicos y emocionales que surgen con los rápidos cambios de su cuerpo. Entre estos, el insomnio o la dificultad para dormir es común entre las personas embarazadas y madres sustitutas.
El insomnio durante el embarazo puede deberse a muchos factores, incluido el malestar físico, como dolor de cadera y espalda, estrés emocional, idas frecuentes al baño y cambios hormonales.
A continuación se presentan algunas estrategias para ayudar a superar el insomnio del embarazo y lograr dormir mejor.
1. Establece una mejor rutina antes de dormir
Si trasnochar, ver televisión en exceso o comer refrigerios antes de acostarse son parte de su rutina, podría ser el momento de hacer un cambio. Establecer un ritual tranquilo antes de dormir puede marcar la pauta para un buen descanso nocturno.
Considerar:
- Cenar al menos una hora antes de acostarse.
- Participar en actividades de relajación como lectura, meditación o un baño relajante.
- Vístase con ropa de dormir cómoda y sumérjase en música relajante o sonidos ambientales.
2. Prueba técnicas de relajación y calmante.
El embarazo viene con muchos altibajos. Las náuseas matutinas, las molestias físicas y las preocupaciones comunes de los futuros padres pueden aumentar su ansiedad. Al igual que con los patrones de sueño normales, relajarse es una forma tranquilizadora de calmar la mente y el cuerpo antes de dormir.
Ejercicios como la meditación son una excelente manera de hacer esto, ya que le permiten concentrarse en su respiración. Incluso leer un libro puede tener un efecto relajante, leer hasta tener sueño.
Sumergirse en un baño caliente también es siempre una forma útil de relajar el cuerpo, aliviando la tensión y el dolor en los músculos. Asegúrese de que su baño no esté demasiado caliente, no más de 102.2F durante más de 10 minutos, ya que no quiere que la temperatura de su cuerpo suba demasiado.
Aprenda más sobre cómo superar la fatiga del embarazo.
3. Opta por una dieta saludable
Si bien los antojos durante el embarazo son reales, es fundamental mantener una dieta equilibrada. Consumir alimentos picantes, grasos o azucarados en exceso puede provocar acidez de estómago o problemas digestivos que interrumpen el sueño.
Manténgase hidratado y consuma alimentos ricos en antioxidantes. Beber los ocho vasos de líquido recomendados, especialmente agua, cada día ayudará a tu cuerpo. Sin embargo, trate de hacer esto más temprano en el día, reduciendo su consumo nocturno, para no despertarse continuamente para ir al baño durante la noche.
Si algunos alimentos le causan malestar, considere consumirlos más temprano en el día o evitarlos por completo.
Los productos con cafeína, como el café, te mantienen estimulado, que es lo contrario de lo que necesitas cuando intentas dormir. Evite consumir cafeína por la tarde y por la noche, ya que esto afectará su sueño.
4. Manténgase físicamente activo
Mantenerse activa durante el embarazo, con el consejo de su médico, puede tener múltiples beneficios, incluida una mejor calidad del sueño. Una rutina simple de 30 minutos puede ayudar a reducir los riesgos asociados con la inactividad prolongada y garantizar un parto saludable.
5. Abordar los trastornos del sueño
El embarazo puede intensificar los problemas de sueño preexistentes. Si ha experimentado dificultades persistentes para dormir, consulte a un profesional de la salud para ajustar cualquier tratamiento o medicamento, garantizando una salud óptima tanto para usted como para el bebé.
6. Utilice almohadas para el embarazo
Cuando se trata de posiciones para dormir durante la última etapa del embarazo, su mejor opción es dormir de lado. A medida que su bebé crece, su panza aumentará la presión sobre su espalda y caderas, por lo que se recomiendan las almohadas para el embarazo. dar apoyo para todo tu cuerpo.
Una almohada para el embarazo tiene muchos beneficios, que incluyen mantener el cuello, la espalda y las caderas alineados mientras duerme, mejorar la circulación, reducir la presión sobre la espalda y evitar que se dé vuelta sobre la espalda.
A medida que avanza el embarazo, el vientre en crecimiento puede requerir apoyo adicional. Asegúrese de que su colchón se adapte a su cuerpo cambiante; algunos están diseñados específicamente para apoyar los cuerpos de las embarazadas.
7. Establece un horario de sueño constante
Establecer un patrón de sueño regular estableciendo una hora para acostarse y despertarse puede ayudar a que el reloj interno de su cuerpo se acostumbre, lo que mejora la calidad del sueño.
Tener problemas para dormir no le traerá ningún daño a usted ni al bebé, pero se recomienda descansar lo más posible durante el embarazo.
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*Este artículo fue revisado por nuestra fundadora y directora ejecutiva, Joy Millan.
