Si es una futura madre, probablemente haya oído hablar del ácido fólico o incluso lo haya tomado como preparación para su embarazo. El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una vitamina soluble en agua que se encuentra en abundancia en los vegetales de hojas verdes. Desempeña un papel fundamental en la formación de la placenta y garantiza el desarrollo normal y la salud cognitiva del bebé. Una deficiencia de ácido fólico puede provocar anemia megaloblástica y leucopenia, lo que lo hace vital para las mujeres embarazadas. Sin embargo, el consumo excesivo puede provocar efectos adversos como pérdida de apetito, náuseas, hinchazón y orina amarilla. Por lo tanto, es fundamental tener en cuenta la dieta al tomar suplementos de ácido fólico.
Aunque muchos recurren a los suplementos de ácido fólico, numerosos alimentos son naturalmente ricos en este nutriente esencial. Incluirlos en su dieta es una forma beneficiosa de complementar su ingesta.
Evite estos alimentos cuando tome ácido fólico:
- Alcohol: dificulta la absorción de ácido fólico, agota las reservas almacenadas en el organismo y reduce la absorción intestinal. Para el bienestar tanto de la madre como del niño, lo mejor es abstenerse del alcohol.
- Alimentos ricos en vitamina C: Su consumo en grandes cantidades puede impedir la absorción del ácido fólico y acelerar su eliminación. Alimentos como cerezas, guayabas, pimientos, kiwi y naranjas deben consumirse con moderación mientras se toman suplementos de ácido fólico.
- Té: Su contenido en taninos puede inhibir la absorción de ácido fólico. Si se te antoja el té, opta por una variante ligera y asegúrate de que haya una brecha considerable entre tu ingesta de té y la de ácido fólico.
- Alimentos picantes o grasos: pueden alterar la absorción del ácido fólico. Puede que sea el momento de tomar un descanso de sus platos picantes y grasosos favoritos para obtener una eficacia óptima del ácido fólico.
Alimentos ricos en ácido fólico:
- Frutas: Como naranjas, fresas, cerezas y kiwi.
- Verduras: Incluyendo lechuga romana, espinacas, coliflor, brócoli y zanahorias, entre otras.
- Frijoles y nueces: alimentos como la soja, las nueces y los anacardos son excelentes fuentes.
- Productos de origen animal: el hígado, los riñones, la carne de ave y los huevos de animales son ricos en ácido fólico.
- Granos: la harina integral, la cebada y la avena son buenas opciones.
Sin embargo, vale la pena señalar que el almacenamiento y la cocción pueden provocar pérdidas significativas de ácido fólico en las verduras. Además, las diferencias genéticas individuales pueden afectar la forma en que el cuerpo utiliza el ácido fólico. Por lo tanto, es fundamental adaptar la ingesta de ácido fólico a sus necesidades. Si no está seguro de la dosis correcta, lo mejor es consultar con profesionales sanitarios.
Si bien los alimentos ricos en ácido fólico son beneficiosos, no deberían reemplazar por completo los suplementos de ácido fólico. Dado que el ácido fólico es sensible a la luz y al calor, la cantidad real que obtenemos de los alimentos puede ser mínima. Por lo tanto, los alimentos ricos en ácido fólico deben complementar las tabletas de ácido fólico, que siguen siendo el método de suplementación más confiable.
